同样300大卡，有人越吃越瘦，有人越吃越胖，差别到底在哪？

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　　说到减肥，很多人第一反应就是少吃。每天精心计算热量、严格控制饮食，却发现体重依然纹丝不动，身体还越来越累，状态都变差了。

　　这部分人大多忽略了一个问题：同样一顿饭，吃进去的东西可能天差地别——有人不仅填饱了肚子，还吃进了蛋白质、维生素、矿物质；有人吃进去的核心是油、糖和淀粉。

　　真正作用健康的，可能不只是吃了多少，而是吃到了什么，也就是食物的营养素密度如何。这篇文章，我们就来说说关于营养素密度的事儿。

　　高营养素密度食物，有什么好处？

　　《中国居民膳食指南》和《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中，都重申了要多选营养素密度高的食物。它是指食品中以单位热量为基础所含要紧营养素(维生素、矿物质、蛋白质)的丰富程度。多吃高营养素密度的食物，对身体好处多多。

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　　相同热量下，摄入的营养更丰富

　　在同一热量下，高营养素密度的食物含有多种维生素、矿物质(钠除外)、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸等营养素，同时不健康脂肪、糖和热量较低，能让我们取得更多对身体有益的成分。

　　而低营养素密度食物提供的更多是热量、脂肪、糖等。蛋白质、矿物质、维生素等营养素的含量相对较少，这不仅可能让身体越来越胖，还会增加很多疾病的患病风险。

　　高营养素密度食物：大多是全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类和奶类等天然食物。

　　低营养素密度食物：薯片、饼干、小面包、奶茶等超加工食物或含糖饮料、糖果、奶油、油炸面筋等空白能量食物(提供较高热量，蛋白质、维生素、矿物质的含量很低)。

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　　有利于增强饱腹感，更好地控制体重

　　高营养素密度的食物通常含有丰富的蛋白质和膳食纤维，这两种营养是增强饱腹感、控制食欲的关键。

　　同时高营养素密度食物加工程度低，需要多嚼一会，放慢进食速度更容易让人产生“吃饱了”的信号，控制进食量；而低营养密度食物大多质地松软，有些虽然体积小但热量高，短时间内很容易吃多。

　　2025年发表于《自然·医学》的一项随机交叉试验中，研究人员找了55名超重成年人，分为两组提供不同的饮食，A组是新鲜的天然原型食物(燕麦、苹果、新鲜蔬菜等)，B组以超加工食物为主(燕麦水果棒、鸡肉卷等)。

　　8周后，A组平均减重约3.7斤，其中脂肪减少约3.1斤。

　　这是因为A组所吃的食物加工程度较低，几乎都是高营养素密度食物，更有助于增强饱腹感、减少能量摄入并控制体重。

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　　有助于降低慢性病风险

　　2013年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，基于三个美国前瞻性队列研究发现，用等量完整水果替代每周三份果汁，与2型糖尿病发病风险降低约7%相关。

　　这项研究中的完整水果就属于高营养素密度食物，相对来说，果汁的营养素密度要低一些。

　　2023年发表在《BMC医学》上的一项人群队列研究显示，较高的超加工食物摄入与心血管疾病风险升高相关，当用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物时，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中风险均呈下降趋势。

　　这里的未加工或最低加工食物，就属于营养素密度相对较高的食物。

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　　有助于延长预期寿命

　　2023年发表在《自然食品》上的研究显示，长期增加全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜等高营养素密度食物的摄入，并减少加工肉、含糖饮料和精制谷物，可突出降低死亡风险；40岁起持续改善饮食，预期寿命最多可延长约10年。

　　所以综上来看，在控制总热量的同时，优选高营养素密度的食物，才算得上是真的“吃好”了。

　　如何看食物是否是高营养素密度？

　　参考3大原则

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　　看加工程度

　　加工程度越低、越逼近于天然原型食物的，营养素密度也越高。比如一个完整的橙子、一个馒头、一块豆腐，它们的营养素密度比一杯橙汁、一包饼干、一包辣条更高。

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　　看食物本身的营养状况

　　虽然高营养素密度食物普遍都是天然食物，但并非所有的天然食物营养素密度都高。

　　比如猕猴桃和苹果都是天然水果，同样吃100千卡，在维生素C含量上猕猴桃突出更高，是苹果的近21倍，钾、钙、镁、不溶性膳食纤维等营养成分的含量也比苹果优秀得多，营养素密度比苹果高。

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　　看配料表和营养成分表

　　配料表要关注前几位是什么成分，选择天然食物靠前，食品添加剂少的；同时也要关注营养成分表中的能量、蛋白质、钠、糖和脂肪。

　　我们用300千卡的食物组合来做个直观对比：

　　高营养素密度食物组合(约300千卡)

　　食物：煮鸡蛋+凉拌菠菜+燕麦饭